Lisää liikuntaa - kohennat untasi

Kukapa meistä ei haluaisi herätä joka aamu virkeänä ja levänneenä, intoa puhkuen valmiina tarttumaan uuteen päivään? Aika monella saattaa olla tähän vielä matkaa, unen määrän jäädessä lähes jatkuvasti alle todellisen tarpeen tai unirytmin ollessa epätahtinen ympäröivän maailman rytmin kanssa. Tai kenties et malta mennä ajoissa nukkumaan, kun mielenkiintoista tekemistä tuntuisi riittävän pitkälle iltaan.

Miksi meidän kannattaisi kuitenkin arvostaa enemmän untamme?

1. Aivomme suorastaan anelevat unen puhdistavaa vaikutusta. Unitilan aikana aivo-selkäydinneste huuhtelee aivojen soluja ja soluvälitiloja sekä kuljettaa haitallisia kuona-aineita pois. Syvimmissä univaiheissa - etenkin muistin ja oppimisen kannalta tärkeillä aivoalueilla - hermosolut muovautuvat plastisesti ja niiden väliset kytkennät vahvistuvat, uusia hermosoluja syntyy (mahdollisesti vielä aikuisiälläkin) ja toisaalta tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu.

2. Lihaksemme kiittävät myös palauttavasta unesta, sillä unen aikana elpyneiden aivojen erittämien rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa liikuntaharjoittelun aikana syntyneet kudosvauriot korjautuvat ja lihasglykogeenivarastot palautuvat.

3. Immuunipuolustukseen ja terveenä pysymiseen vaikuttaa saamamme uni keskeisesti. Krooninen unenpuute altistaakin infektioille ja sairasteluille. Tiesitkö, että jo 2–3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää puolustuskykyä, hermostoa ja hormonitoimintaa?

Onko liikkumisella ja unella yhteyttä? Vähäisen vapaa-ajan liikkumisen on havaittu liittyvän unihäiriöihin. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on taas todettu olevan yhteydessä häiriintymättömään uneen.

Millä tavoin liikunta kohentaa unta? Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa, pidentää kokonaisunen kestoa ja lyhentää n. vilke- eli REM-unen vaihetta, jolloin näemme suurimman osan unistamme. Liikunta parantaa myös päiväaikaista vireystilaa, säännöllistää unirytmiä ja näyttää vähentävän väsymystä vuorotyössä.

Minkälainen liikunta, minkälaisella annoksella ja ajoituksella olisi suotuisinta unen kannalta? Tähän ei ole vielä selkeää vastausta saatu, mutta kuormittavuudeltaan reippaan ja yli tunnin kestävän liikunnan on todettu selkeästi edistävän unta. Raittiissa ulkoilmassa liikkuminen voi auttaa unettomuuteen, esimerkiksi lenkkeilyä tai iltakävelyä ennen klo 20 kannattaa kokeilla. Perinteisesti on suositeltu välttämään raskasta liikuntaa vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa havaittiin kuitenkin päinvastaisesti, että rasittava liikunta ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen, nopeampaan nukahtamiseen ja vähäisempiin heräilyihin yön aikana perusterveillä. Reippaalla liikunnalla havaittiin kuitenkin rasittavaa liikuntaa enemmän hyötyvaikutuksia uneen nuoremmilla ja iäkkäämmillä ikäryhmillä toisessa tutkimuskatsauksessa.

Parasta on, kun itse kokeilee minkälainen liikunta ja mihin aikaan vaikuttaa omia yöunia kohentavasti.

Hyviä ja palauttavia unia toivottaen

Outi Atkin
Voimaantumispaikka Zona